Los carbohidratos de absorción lenta son aquellos que el cuerpo asimila despacio, proporcionan sensación de estar saciados y que se encuentran en los denominados hidratos de carbono complejos. Asimismo, con su ingesta, se consigue mantener estables los niveles de glucosa en sangre y pueden ayudar a conservar un peso deseado porque el apetito se reduce por la sensación de estar llenos. Para poder llevar una dieta equilibrada es recomendable complementarlos con otros alimentos ricos en hidratos de carbono simples, es decir, de asimilación rápida, puesto que algunos que lo son, como algunas frutas, poseen otros nutrientes que el organismo necesita.
El consumo de calorías diarias debe ser del 60% y, por lo tanto, debes conocer los tipos de carbohidratos que existen para poder así combinarlos de manera que sea sano para tu cuerpo. Normalmente los expertos recomiendan que la mayor cantidad de los carbohidratos consumidos sean carbohidratos de absorción lenta, con moléculas más complejas que se digieren antes de que lleguen a la sangre en forma de azúcares simples. Aquellos hidratos de carbono complejos son, por ejemplo, los cereales integrales, el arroz integral, los garbanzos, hortalizas, las cerezas, las fresas, el pan integral, entre otros muchos.
Incorporar los carbohidratos de absorción lenta a nuestra alimentación
De este modo, al existir distintos tipos de hidratos, es necesario estudiar la mejor manera de incorporar cada uno de ellos a la dieta diaria en función de las propias características de cada persona y de aquello que se pretenda conseguir: perder peso, no ganarlo, mantenerlo, etc. Los carbohidratos son esa energía que el organismo precisa para sobrevivir, tanto física como en relación al sistema nervioso.
¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono? Principalmente en vegetales, cereales, pan, bollería, pasta, frutas, leches y legumbres. Eso sí, se deberá diferenciar entre dos tipos de hidratos: los simples y los complejos, dependiendo de la rapidez de asimilación que tienen en el cuerpo y del índice glucémico que poseen. Así, los tipos de hidratos de carbono en alimentos pueden encontrarse de manera natural, como los complejos en el plátano, el arroz integral, las patatas, etc., o complejos también pero refinados, en bollería, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, entre otros. Lo mismo ocurre con los simples, que se presentan de manera natural en frutas y verduras, y de manera procesada salsas, refrescos, galletas, etc. Cuanto más refinado sea el hidrato de carbono, la glucosa se liberará con más rapidez en la sangre lo que provocará que el nivel de azúcar se eleve también con rapidez; todo lo contrario que lo que ocurre con los hidratos de carbono de absorción lenta, que mantienen estables estos niveles de glucosa y ayudan a controlar el hambre. Son más saludables.
Las ventajas de los carbohidratos en la alimentación
Los beneficios de los hidratos de carbono, ingeridos de manera saludable y equilibrada, son variados, y aquella creencia de que engordan se debe desterrar de nuestro conocimiento, puesto que tomados de una forma adecuada no es así, engordarán si se toman en exceso y con un abuso de los carbohidratos refinados, que contienen grasas y azúcares que no son sanos para el organismo.
Los carbohidratos son necesarios ya que son el combustible en forma de energía que el cuerpo necesita para sobrellevar su vida diaria, energía física y también energía para el cerebro. Se deben ingerir junto con vitaminas y nutrientes, todo ello de la forma más natural posible evitando la comida procesada que será aquella nada saludable para mantener una dieta equilibrada, en proporciones, según los expertos, de 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas.
Por otro lado, tal y como señalan algunos profesionales de la nutrición, la ingesta de hidratos de carbono contribuye a mejorar el estado de ánimo de las personas. Esto se debe a que producen serotonina que es aquella sustancia química que proporciona sensación de bienestar. Estudios llevados a cabo demostraron que un menor consumo de hidratos de consumo se traducía en un incremento de la ansiedad y la irritabilidad.
Mantener el peso es otro de los beneficios de los hidratos de carbono, frente la teoría generalizada de que engordan. Mantener los kilos o incluso perderlos se puede hacer si se ingieren carbohidratos denominados buenos y eliminando o controlado el consumo de los refinados, y combinados con otros nutrientes y vitaminas a través de una dieta que deberá marcar un especialista.
Más ventajas de tomar hidratos de carbono en la alimentación, tanto carbohidratos de absorción lenta como algunos de rápida asimilación, son: mejoran la salud del corazón, ya que la fibra que se encuentra en algunos alimentos con determinados tipos de carbohidratos, como puede ser por ejemplo en la avena, el arroz integral o la quinoa, contribuyen a disminuir el colesterol malo y otros a incrementar el bueno. También favorecen la memoria, según un estudio realizado por la Universidad de Tuft, que concluyó que aquellas personas que los consumían en las cantidades estipuladas para ser saludables no padecían problemas de memoria, cosa que sí sucedía con quienes habían disminuido el consumo de calorías.
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