Los carbohidratos se encargan de proporcionar la energía que necesita tu cuerpo y es uno de los grupos básicos de alimentos que se necesitan para sobrevivir. Existen carbohidratos complejos y simples, en función de la estructura química del alimento que los contiene y de la celeridad con la que el azúcar es absorbido en el organismo. Los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares y los simples uno o dos.

Los carbohidratos complejos aportan fibra, vitaminas y minerales, y es recomendable que entre el 40% y el 60% de las calorías totales que se deben tomar al día provengan de los carbohidratos complejos. Éstos, asimilados por el cuerpo, se transforman en glucosa que se utiliza como energía, tanto física como para el cerebro. Aquella que no se usa se va almacenando en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno para cuando se precise de su ayuda.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Vamos a desgranar una lista de carbohidratos complejos para que sepas qué tipo de alimentos puedes comer con estas características que hemos mencionado. Una dieta basada en hidratos de carbono complejos puede llevarse saludablemente si consumes los alimentos lo más natural posible, en grano entero, como la cebada, maíz, harina de avena, harina de maíz, salvado, germen de trigo, etc.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos son:

• Pasta
• Arroz integral
• Patatas
• Panes integrales
• Cereales integrales
• Rosquillas
• Cereales integrales
• Muesli
• Galletas de avena
• Guisantes
• Lentejas
• Espárragos
• Aguacate
• Remolacha
• Maíz
• Pimientos
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Zanahorias
• Apio
• Berza
• Pepinos
• Berenjena
• Ajo
• Setas
• Aceitunas
• Cebolla
• Calabaza
• Espinacas
• Tomates
• Calabacín
• Manzanas
• Albaricoques
• Plátanos
• Fresas, frambuesas, moras, arándanos
• Cerezas
• Dátiles
• Higos
• Pomelo
• Uvas
• Kiwi
• Limas y limones
• Nectarinas
• Naranjas
• Melocotones
• Peras
• Caquis
• Piña
• Ciruelas
• Nueces crudas y semillas
• Soja
• Leche desnatada

Los carbohidratos en la dieta

Desde siempre, se ha achacado el hecho de engordar al consumo de carbohidratos, pero esto no es así, ya que existen hidratos de carbono malos y buenos; los primeros son aquellos que no se deben incluir en la alimentación si se quiere adelgazar, pero los buenos serán aquellos que ayuden a tener los nutrientes esenciales que precisa cada cuerpo y consumirlos contribuirá a que puedas mantener el peso ideal que quieres tener.

Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente y dan esa sensación de estar saciados, de que se tiene el estómago lleno; por su parte, la glucosa en sangre se mantiene a niveles constantes y por eso los carbohidratos complejos para adelgazar se convierten en alimentos que se incluyen en la alimentación a través de una dieta equilibrada y saludable. De este modo, una dieta de carbohidratos complejos, si lo que se busca es perder peso, deberá incluir, por ejemplo:

• Fruta
• Vegetales
• Arroz integral
• Alimentos no procesados
• Patatas
• Cereales integrales
• Pan que no sea blanco
• Muesli

Una correcta alimentación

Para poder llevar una alimentación equilibrada, sana y adecuada la proporción recomendada sería 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas. Si se quiere perder peso, lo que habrá que hacer es disminuir las grasas y no los carbohidratos, e ingerir los que se denominan saludables o buenos, eliminando los malos. Para ello, puedes sustituir los cereales del desayuno por copos de salvado, eliminar la ingesta de pan blanco y comer pan integral, cambiar el arroz y la pasta normales por integrales, comer verduras y legumbres.

A continuación, vamos a ver un ejemplo de alimentación rica en carbohidratos a través de un menú de 2.000 calorías con el 50%-60% provenientes de los hidratos de carbono. Así, para desayunar se puede tomar una taza de cereales de trigo y pasas con una taza de leche desnatada, un plátano pequeño, una tostada de pan integral con margarina suave y gelatina. Para comer puedes hacer un sandwich de pavo con pan de pita de trigo, que lleve un cuarto de lechuga, dos rodajas de tomate y tres de pavo. Se puede aliñar con salsa de mostaza o mayonesa y acompañar con una manzana en rodajas (como media taza de cantidad) y un zumo de tomate. Para cenar te puedes preparar cinco filetes de lomo asado con puré de patatas (tres cuartos de taza), dos cucharaditas de margarina, media taza de zanahorias cocinadas al vapor, una cucharada de miel, dos rodajas de pan de trigo integral y una taza de leche desnatada.

Cuando no le das al cuerpo la cantidad suficiente de hidratos de carbono éste romperá químicamente las proteínas que está ingiriendo hasta que lleguen a actuar como carbohidratos, algo que puede conllevar una disminución de la pérdida de masa muscular y añadir presión en los riñones. Normalmente asociamos los carbohidratos complejos a alimentos procesados como galletas o patatas fritas, que sí que pueden engordar consumidos en exceso, pero si comes carbohidratos saludables no ganarás peso e incluso puedes incluirlos en dietas para adelgazar. Será un nutricionista o dietista quien deba establecer qué se debe comer en cada momento en función de tus necesidades y tu propio cuerpo y características.

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