Muchas veces surgen dudas sobre cuántos carbohidratos diarios es recomendable ingerir. Los hidratos de carbono son necesarios para el organismo ya que proporcionan la energía que el cuerpo y el cerebro necesitan, no obstante, una ingesta por encima de lo aconsejado, o una ingesta de una cantidad excesiva de carbohidratos diarios de los considerados como “malos”, puede conllevar un aumento de peso y una alimentación menos saludable y equilibrada.
Los carbohidratos diarios en la dieta, en proporciones bien establecidas por especialistas en nutrición, tienen muchos beneficios que no se deben pasar por alto, el sistema nervioso, los músculos y el cerebro hacen uso de ellos durante la actividad del día a día y más si se practica algún ejercicio físico, por lo que no se debe dejar de consumirlos, pero sí resulta necesario saber hacerlo correctamente.
Según los expertos, el cuerpo precisa de entre un 45% a un 65% de calorías diarias provenientes de los hidratos de carbono, lo que significa que el consumo de carbohidratos diarios para una alimentación de 2.000 calorías diarias sería de entre 900 a 1.300, esto es, entre 225 a 325 gramos al día. Los carbohidratos te darán cuatro calorías por gramo consumido.
Los hidratos de carbono se clasifican en carbohidratos simples, de rápida asimilación por parte del organismo y compuestos por una o dos unidades de azúcar, y los carbohidratos complejos, de lenta absorción en el cuerpo. Los carbohidratos diarios recomendados deben provenir, por tanto, de un equilibrio entre la ingesta de ambos tipos, evitando un exceso principalmente del consumo de los simples ya que producen oscilaciones en los niveles de azúcar. No se trata de eliminarlos totalmente de la dieta pero sí de moderar su consumo y de seleccionar aquellos que aporten el azúcar de manera natural, como la miel o la fruta, y que tienen también fibra, minerales o vitaminas, otros nutrientes que el cuerpo va a necesitar.
Cómo incorporar adecuadamente los carbohidratos diarios
Al tratarse de la principal fuente de energía, el combustible, para el cuerpo y el cerebro, no se debe dejar de tomar hidratos de carbono, pero hay que hacerlo equilibradamente para que la alimentación sea saludable.
Algunos alimentos que poseen carbohidratos de absorción rápida que pueden incorporarse al grupo de los carbohidratos diarios necesarios son, por ejemplo, la miel, con 75 gramos por 100, y rica en otros nutrientes que el organismo necesita, como vitaminas C o B. Puede sustituir al azúcar refinado ya que tiene más valor nutricional. También hay frutas que poseen carbohidratos diarios imprescindibles, porque aunque sean de más rápida asimilación que otras frutas, tienen glucosa natural, fibra y antioxidantes. Lo mismo ocurre con las verduras frescas. Así pues, aunque se trata de hidratos de carbono simples no se deben desechar de la alimentación ya que se complementan saludablemente con los carbohidratos complejos.
En el lado contrario se sitúan los carbohidratos que carecen de cualquier valor nutricional, que aportan energía de manera rápida y el cuerpo asimila rápidamente, pero que no son saludables para el organismo ya que un exceso en su consumo puede incluso producir alteraciones en el sistema nervioso o dañar órganos vitales. Son, principalmente, los azúcares refinados y harinas procesadas.
Así pues, si el objetivo es llevar una dieta lo más sana posible, se deberá combinar adecuadamente pastas o harinas integrales, legumbres, frutas y verduras frescas. Siempre todo con la supervisión de un profesional que regule las cantidades y establezca la alimentación acorde a las características de cada persona, si hace ejercicio o no, si desea recuperar rápidamente tras haber hecho un deporte fuerte o quiere comer carbohidratos diarios para bajar de peso. En este caso entran en juego más factores, ya que además de comer las calorías correctas para ello y equilibrar las proporciones de ingestión de carbohidratos, grasas y proteínas, es necesario hacer ejercicio y llevar una vida saludable. Si no se bajan kilos, un nutricionista deberá ajustar las cantidades y proporciones para poder establecer una alimentación enfocada al objetivo concreto de adelgazar. Las personas que padecen diabetes, por otro lado, deberán estar muy atentas a los carbohidratos que consumen y al grupo al que pertenecen para controlar el azúcar en la sangre.
Respecto a los carbohidratos diarios para niños, para mayores de dos años los expertos afirman que entre el 50% y el 60% de las calorías deberán ser aportadas por los hidratos de carbono, siempre que estos sean saludables y se limite la ingesta de azúcares refinados y productos procesados. Para los pequeños es fundamental este aporte de energía que llega a través de los carbohidratos diarios debido a que están creciendo, y son grandes consumidores de energía dado que, precisamente, son niños. Lo cierto es que a ellos les apetecerá sobre los carbohidratos menos saludables, incluidos en dulces, bollería o refrescos, pero se deberán aportar a través de frutas, verduras, cereales y lácteos, alimentos sanos e indispensables en la alimentación de niños y mayores.
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