Carbohidratos de absorción rápida

Alimentos con carbohidratos

Información sobre carbohidratos y alimentos con carbohidratos

Los carbohidratos de absorción rápida son aquellos que el cuerpo asimila enseguida una vez los ha ingerido. Los hidratos de carbono que figuran entre esta categoría son los denominados como carbohidratos simples, y también son carbohidratos de asimilación rápida aquellos que contienen un índice glucémico más elevado. Estos hidratos de carbono de absorción rápida consiguen que los niveles de azúcar en sangre aumenten, en consecuencia, también más rápidamente, lo que puede provocar diferentes alteraciones que iremos viendo a lo largo de este artículo.

Carbohidratos de absorción rápida

El azúcar es el carbohidrato simple que se mueve a una mayor velocidad en el organismo. Si comes alimentos ricos hidratos de carbono y quieres hacerlo de manera más saludable, deberás dejar de ingerir aquellos que tengan azúcares procesados, como el azúcar blanco, dulces, refrescos... y apostar por frutas y verduras que incorporan de manera natural este hidrato de carbono y, adicionalmente, incluyen otras vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para el cuerpo humano. La mayoría de verduras y frutas contienen carbohidratos de lenta asimilación, por lo que los niveles de azúcar en sangre permanecen estables.

Cómo afectan los carbohidratos de absorción rápida a la alimentación

La glucosa que el cuerpo no consume en forma de glucógeno cuando se ingieren carbohidratos de absorción rápida puede conllevar que se acumule en el cuerpo en forma de grasa. Es una energía extra ya que el cuerpo recibe más glucosa que la que realmente pueda necesitar, y ésta al no usarse puede transformarse en grasa. Los expertos afirman que entre el 45% y el 65% de las calorías que se toman a diario deben provenir de productos con hidratos de carbono, pero se debe diferenciar entre hidratos de carbono de asimilación rápida y lenta para saber incorporarlos a la alimentación diaria de manera equilibrada y saludable.

Al digerirse tan rápidamente, lo que sucede es que el cuerpo pide volver a comer este tipo de azúcares, no hay sensación de saciedad y, además, puede haber incluso sensación de que apetece seguir comiendo, por lo que si se ingiere en grandes cantidades porque el cuerpo te lo pide se puede producir un aumento de peso. Alimentos con carbohidratos de absorción rápida son la miel, los zumos de frutas, la harina y sus derivados, el azúcar y alimentos que lo lleven, y todos aquellos con fructosa, dextrosa o glucosa.

Para que la alimentación sea saludable y equilibrada, por tanto, lo recomendable es consumir aquellos productos que lleven hidratos de carbono complejos, que son aquellos que se digieren despacio, que proporcionan esa sensación de saciedad y consiguen que los niveles de glucosa en sangre estén estables y balanceados.

A la hora de hacer ejercicio es importante saber cómo incorporar los carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento. De este modo, los carbohidratos de rápida absorción para después de entrenar son los más apropiados, sobre todo nada más terminar, ya que al asimilarse de manera rápida reponen, también de forma inmediata, lo que el cuerpo ha perdido durante el ejercicio llevado a cabo. Sin embargo, es recomendable complementar la ingesta de estos carbohidratos simples con otros de absorción lenta puesto que estos últimos aumentarán el nivel de insulina en el cuerpo y se evitará la pérdida de masa muscular. Se puede combinar, mitad y mitad, ingesta de dextrosa con maltodextrina, que ayudará al deportista a hidratarse y reponer glucógeno de manera equilibrada. Algunos carbohidratos con alto índice glucémico y que se asimilarán rápidamente por el organismo son, por ejemplo, plátanos, maíz, miel, guisantes, frutos secos, gelatina, entre otros... Dependerá, asimismo, de la intensidad del deporte realizado, del tipo de entrenamiento y de otros factores que influirán en la dieta concreta a seguir, por eso se aconseja que sea un profesional quien marque las pautas de la alimentación para que cubra las necesidades de cada persona en función de sus características.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Es habitual preguntarse si son buenos los hidratos de carbono para nuestro organismo. Los profesionales de la nutrición coinciden en afirmar que se trata de nutrientes fundamentales ya que son la fuente principal de energía para el cuerpo humano. Y es que además de ser necesarios para la parte física de la vida diaria son imprescindibles para el cerebro, ya que la glucosa es vital para que el sistema nervioso funcione correctamente. Sirven, también, para mantener funciones como la digestión, la temperatura del cuerpo y la asimilación de los nutrientes.

Lo que ocurre es que para que la alimentación sea saludable y esté equilibrada se deberán tener en cuenta las diferentes características que poseen los carbohidratos relacionados con su asimilación y el índice glucémico. Si se comen productos con carbohidratos refinados, por ejemplo, que no tienen fibra ni nutrientes, el azúcar se convertirá en grasa y se acumulará negativamente en el cuerpo.

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