Los carbohidratos son la fuente de energía que proporcionas a tu cuerpo a través de la ingesta de determinados alimentos. Existen diferentes tipologías de hidratos de carbono en función de la rapidez y manera con la que el organismo los absorbe. De este modo, los carbohidratos de bajo índice glucémico son aquellos que más lentamente son asimilados por el cuerpo humano. El índice glucémico (IG), por tanto, se relaciona con la velocidad de absorción de los carbohidratos, y a mayor IG, más rápido lo harán.

¿Y qué significa que la absorción de un alimento se haga de forma rápida en el organismo? Implica que el nivel de azúcar en sangre será mayor y también la insulina y, si hay un exceso de ello, esta energía que no se usa se almacena como grasa. Así las cosas, los alimentos de bajo índice glucémico, al ser digeridos lentamente, ofrecen una sensación de saciedad y pueden convertirse en buenos si quieres mantener tu peso o incluso adelgazar.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico en la alimentación

A continuación puedes conocercuáles son los carbohidratos de bajo índice glucémico y de qué manera es posible incorporarlos a tu dieta. Por ejemplo, entre este grupo de alimentos con hidratos de carbono con bajo IG está el yogur, la leche, las manzanas, las peras, las lentejas, el melón, las nueces, los guisantes, el arroz, las espinacas, la lechuga, el calabacín, los champiñones, entre otros. Además de llevar una alimentación saludable si comes esos carbohidratos, ya que proporcionan fibra y nutrientes, podrás controlar la diabetes en caso de tener esta enfermedad.

El índice glucémico de un alimento depende de sus propias características, de la manera en que se cocina, del tiempo en el que se tenga guardado, entre otras variables. Y cada organismo tiene una respuesta diferente ante el IG de un mismo alimento. Por eso es importante que sea un nutricionista quien diseñe las pautes alimentarias a medida.

Si quieres llevar una dieta de índice glucémico bajo deberás equilibrar la ingesta de este tipo de alimentos con otros carbohidratos de alto índice glucémico puesto que también algunos de ellos contienen vitaminas, minerales y fibra que el organismo necesita. Lo que se debe hacer para que la alimentación sea lo más saludable posible es combinar alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto pero controlando las cantidades y equilibrándolas.

Clasificación de los carbohidratos de bajo índice glucémico

Cuando veas una clasificación de alimentos en función de su índice glucémico observarás que se les da un número que va entre el cero y el 100. Si el número es mayor, mayor será el IG del producto en cuestión, que se compara con la glucosa, que tiene un índice glucémico de 100.

De esta forma, los alimentos con carbohidratos con un elevado índice glucémico serán aquellos que tengan entre 70 y 100, los que contengan un IG medio o moderado estarán entre el 56 y el 69, y los de nivel glucémico bajo figurarán por debajo de 55 puntos, y hasta el cero. Por ejemplo, frutas como la manzana, naranja y sandía tendrían un IG bajo.

Para poder seguir una alimentación basada en alimentos con bajo índice glucémico tendrás que escoger lo más frecuentemente posible aquellos productos que estén sin procesar; por otro lado, la pasta no se cocinará demasiado, ya que cuanto más hecha esté mayor índice glucémico tendrá, lo mejor es escurrirla para comerla cuando compruebes que está al dente, como suele decirse, es decir, consistente pero tampoco dura. Lo mismo con las verduras si las vas a cocinar, mucho mejor que estén crujientes que demasiado hechas.

Asimismo, comerás alimentos con alto contenido en fibra puesto que se digieren más lentamente y el nivel de azúcar en sangre se incrementa en consecuencia a un ritmo más lento también. Si se quiere comer carbohidratos con alto índice glucémico que tienen nutrientes que necesitamos se deberán controlar las cantidades, y combinarlos con aquellos de bajo nivel. Igualmente, si lo que se pretende es bajar algo de peso, lo que podrás hacer será complementar los carbohidratos de bajo índice glucémico con otros que superen el nivel 50 (en menor medida) pero no combinarlos con alimentos que sean ricos en grasas. El IG se irá reduciendo en los alimentos en función de que contentan más fibra, proteínas y grasas o estén crudos o poco elaborados. Además, si llevan piel tendrán, del mismo modo, más fibra y, en consecuencia, disminuirá su índice glucémico. Si comes arroz, pasta o pan integral también estarás disminuyendo el aporte de IG al organismo.

En resumen, se trata de seguir una alimentación que equilibre estos aportes de azúcar siempre tomando como referencia el valor del índice glucémico que conceden los carbohidratos, sabiendo cuáles serán simples o compuestos, y conociendo los valores que cada producto tiene respecto a su IG.

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