Los carbohidratos no refinados son aquellos que son considerados buenos o saludables ya que poseen un mayor valor nutricional respecto a los alimentos refinados que han sido sometidos a un proceso de refinado mediante en el que han perdido vitaminas y minerales esenciales.
La glucosa es el combustible, esa energía que el cuerpo humano y el cerebro necesitan para funcionar día a día. Los hidratos de carbono son los alimentos que más fácilmente se transforman en glucosa y dependiendo de la rapidez o lentitud con la que el cuerpo asimile estos carbohidratos del azúcar estaremos ante una tipología diferente. Existen los carbohidratos complejos, o de lenta absorción, generalmente no refinados y más saludables, y los carbohidratos simples o de rápida asimilación, que elevan velozmente los niveles de azúcar en sangre y son menos sanos si deseamos llevar una dieta equilibrada.
Las fuentes de carbohidratos pueden ser muy diversas y del equilibrio entre los diferentes alimentos que contienen distintas tipologías de hidratos de carbono dependerá que estemos llevando una alimentación sana. Las frutas son fuente importante de carbohidratos, algunos de absorción rápida, pero también aportan imprescindibles minerales y vitaminas que el ser humano necesita.
Otra de las fuentes ricas en hidratos de carbono son los cereales en grano, por ejemplo, el arroz integral, bajo en azúcares y sodio, sin grasa y más sano que el blanco puesto que tiene más vitaminas, minerales y fibra. Su absorción es más lenta y el aporte de energía más sostenido. Se debe diferenciar entre los granos refinados o integrales. Los primeros han sido tratados para eliminar la cáscara y la semilla, partes del grano en las que se encuentran las principales vitaminas, hierro o fibra de estos alimentos. Por ese motivo, los cereales refinados son menos saludables que los integrales o de grano entero y se deberá eliminar o controlar su ingesta si el objetivo es llevar una alimentación sana y equilibrada.
Las legumbres, por su parte, también tienen un importante aporte de hidratos de carbono, además de hierro, ácido fólico, proteínas y minerales. Proporcionan sensación de saciedad y la fibra facilita el proceso de digestión.
Diferencias de los carbohidratos no refinados y los refinados
De este modo, los carbohidratos refinados son aquellos que han sufrido transformaciones, presentes en alimentos procesados. Son menos saludables porque se les ha eliminado la parte “buena” y pueden llegar a ser incluso prejudiciales para el corazón, para enfermedades como la diabetes o para personas que sufren obesidad.
Los ejemplos de carbohidratos refinados que debemos reducir en la dieta son la harina blanca, elaborada con trigo refinado al que se le ha quitado el salvado y el germen, partes del grano en las que están la mayoría de nutrientes y la fibra. La harina blanca se usa en un sinfín de alimentos que prácticamente se consumen a diario, como el pan, la bollería, pasteles... El azúcar pasa a la sangre de forma muy rápida y eso produce oscilaciones en los niveles de glucosa que pueden ser perjudiciales para la salud. Por eso, es mejor consumir, en este caso, pan integral, ya que el grano entero conserva la fibra primigenia que hace que el organismo lo absorba más lentamente y de manera constante, por lo que no hay variaciones bruscas en el nivel de azúcar en la sangre.
Algo similar sucede con el arroz blanco y el arroz integral. El arroz blanco es un grano refinado con menos hierro, vitaminas y fósforo y nutrientes esenciales , perdidos todos ellos en el proceso de refinamiento. El azúcar de mesa es uno de los carbohidratos que forman parte de esa lista de carbohidratos refinados que se debe tener en consideración. Y es que el azúcar refinado se encuentra, además, en muchos refrescos o dulces que lo utilizan para su elaboración. Es por ello que se recomienda ingerir azúcares de carbohidratos no refinados presentes en frutas o verduras, azúcares naturales que incorporan vitaminas y minerales.
¿Cuáles son las funciones de los hidratos de carbono?
La principal función que desempeñan los carbohidratos es la energética. El cuerpo y el cerebro hacen uso de la glucosa absorbida para utilizarla en forma de combustible, y pueden digerirse más o menos rápidamente dependiendo de su composición; así, los carbohidratos complejos se asimilan con más lentitud y están presentes en alimentos que suelen ser ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
Por otro lado, los carbohidratos llevan a cabo una función de reserva. Una vez que la glucosa ha sido absorbida por el organismo los músculos y el hígado se guardan una parte para poder utilizarla en aquellos momentos en los que los niveles de azúcar caigan. También cumplen su trabajo como reguladores del tránsito intestinal aquellos carbohidratos no refinados ricos en fibra que, asimismo, proporcionan sensación de saciedad, las subidas de azúcar en sangre disminuyen en el caso de las personas con diabetes y pueden ejercer como protectores frente a enfermedades del corazón o el cáncer de colon.
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