Los carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que incrementan de forma rápida el nivel de azúcar en la sangre, al contrario que los alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico que lo hacen de manera más lenta; consumidos conjuntamente y de forma equilibrada ayudarán a liberar niveles estables de insulina que contribuirán a controlar el nivel de azúcar en sangre. Se considera alto índice glucémico aquellos alimentos por encima de 70 puntos, medio entre 56 y 69 y bajo por debajo de 55, según establece la Asociación Americana de la Diabetes.

Veamos algunos ejemplos de carbohidratos de alto índice glucémico. En este grupo se encuentran, de este modo, el pan, arroz, bizcochos, patatas, calabaza, zanahoria, la sandía, melón, piña, pasas, la miel, palomitas, pasteles, algunas bebidas, etc. Habrá que fijarse bien en toda la composición del alimento que vayas a ingerir si quieres llevar una dieta equilibrada, puesto que no bastará sólo con que sean productos con bajo IG ya que pueden incorporar niveles altos de azúcar, calorías o grasas.

A continuación, puedes ver una lista de algunos alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico:

• Apio cocido
• Arroz inflado
• Arroz blanco
• Zanahorias cocidas
• Palomitas (sin azúcar)
• Copos de maíz
• Harina de trigo blanca
• Maizena
• Pan de hamburguesa
• Pan blanco de sandwich
• Empanados
• Puré de patata
• Tapioca
• Habas cocida
• Galletitas saladas
• Donuts
• Gofres
• Lasaña
• Sandía
• Calabaza
• Pan blanco
• Leche de arroz (con azúcar)
• Biscottes
• Galletas
• Harina de maíz
• Brioche
• Cereales refinados azucarados
• Colas, bebidas gaseosas, sodas /li>
• Croissant
• Dátiles
• Risotto
• Pastas de trigo tierno blanca
• Pan rústico
• Fideos
• Patatas cocidas peladas
• Merengue
• Azúcar blanco (sacarosa)
• Ketchup
• Azúcar moreno
• Remolacha cocida
• Castañas
• Jamón York con azúcar añadido
• Mermelada (azucarada)
• Muesli (con azúcar, miel…)
• Patata cocida con la piel
• Uvas pasas
• Piña en almíbar
• Confituras
• Plátano maduro
• Melón
• Helado (azucarado)
• Pan de leche
• Helado (con azúcar añadido)
• Pizza
• Sushi
• Mayonesa industrial
• Zumo de naranja industrial
• Nutella
• Polvorones
• Melocotón en almíbar
• Cacao en polvo soluble
• Espaguetis blancos muy cocidos
• Mostaza (con azúcar)

Carbohidratos de alto índice glucémico en el deporte

Si te gusta ir al gimnasio o realizar algún deporte o actividad física, deberás conocer qué alimentos de alto índice glucémico puedes consumir y en qué momento hacerlo. Como siempre, será un nutricionista o especialista en la materia quien marque tu dieta y los pasos que debes seguir para que ésta sea equilibra y te ayude a conseguir los objetivos que te hayas marcado al comienzo de la actividad deportiva.

Los carbohidratos de alto índice glucémico después de entrenar ayudarán a recuperar los niveles de glucógeno perdidos durante el ejercicio y lograrán que la glucosa llegue rápidamente a nuestra sangre; eso sí, no comerás aquellos alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico que tengan fibras o grasas porque harán que este IG sea menor de lo que necesita el organismo. Así pues, se podrá comer, por ejemplo, un plátano, sandía, melón o naranja, frutas que también ayudarán a reponer las sales minerales que hayas perdido practicando deporte.

Por otro lado, también puedes tomar barritas energéticas con alto contenido en carbohidratos y bajo en grasa y fibra, confeccionadas concretamente para comerlas antes, durante y después de haber practicado algún deporte. Lo mismo ocurre con las bebidas deportivas especializadas, con alto contenido en azúcar, carbohidratos y agua.

Los expertos explican que, por ejemplo, un corredor de fondo deberá comer alimentos con carbohidratos de bajo IG antes de hacer deporte ya que al absorber la glucosa más lentamente los niveles de azúcar y, por tanto, de energía, se pueden mantener más estables. Si el ejercicio es prolongado, el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico o de medio contribuirá a mantener estos niveles y, una vez finalizado el entrenamiento, consumir productos de alto IG será necesario para recuperar, de manera rápida e inmediata, el glucógeno perdido durante el ejercicio. Se trata de equilibrar la ingesta de todos los tipos de carbohidratos para que el cuerpo se mantenga con energía y sin subidas ni bajadas bruscas de azúcar.

Diferentes IG en la misma familia de alimentos

Hay alimentos que, aun formando parte de la misma familia, poseen índices glucémicos diferentes. Por ejemplo, legumbres y vegetales como las patatas, la calabaza o la zanahoria presentan un IG elevado, por el contrario, las lentejas o el maíz lo tienen bajo. Lo mismo sucede con la fruta. La sandía tiene un IG alto, incluso más que un helado, aunque con menos carbohidratos. También en la familia de la fruta pero con un índice glucémico moderado encontramos al plátano, el kiwi o la piña, y las naranjas y las naranjas lo tienen por debajo de 55, es decir, bajo.

Si pasamos a los dulces, la miel y algunas bebidas refrescantes se sitúan en la parte alta de la tabla de IG debido a su composición basada en la maltosa y la glucosa. Las palomitas, las galletitas saladas y otros pasteles poseen, igualmente, carbohidratos de alto índice glucémico. Por su parte, el chocolate tiene un IG bajo, lo cual no implica necesariamente que sea saludable, puesto que puede incluir azúcares, grasas o calorías.

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