Los carbohidratos complejos puede clasificarse en carbohidratos fibrosos y carbohidratos almidonados , que son aquellos que se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos con un alto índice glucémico. Este tipo de productos hacen que el cuerpo se llene de energía, por eso es mejor consumirlos durante el día y no hacerlo en horas cercanas a la noche.

A continuación puedes ver cuáles son los carbohidratos almidonados a través de esta lista de alimentos con carbohidratos almidonados.

• Avena
• Arroz integral
• Quinoa
• Pan
• Arroz
• Patatas
• Pasta
• Cebada
• Cuscús
• Legumbres
• Trigo sarraceno
• Trigo
• Espelta
• Centeno
• Zanahorias
• Maíz
• Calabaza

Los alimentos que contienen carbohidratos almidonados tienen fibra pero el cuerpo, al ingerirlos, no toma los minerales y vitaminas que, por ejemplo, poseen las verduras y la fruta. No obstante, sí que existen alimentos ricos en carbohidratos almidonados algo más saludables que otros, como pueden ser los integrales, ya que el organismo los digiere más lentamente que los alimentos procesados o azucarados.

Los carbohidratos almidonados en nuestra alimentación

Ahora veremos de qué manera se debe incorporar o limitar la ingesta de estos hidratos de carbono en la dieta diaria. La creencia más extendida es que el almidón engorda pero vamos a intentar desgranar y conocer qué es esta sustancia y de qué manera influye en nuestra alimentación.

El almidón supone entre un 70% y 80% de las calorías que se ingieren a diario, el organismo lo absorbe con facilidad y da energía al cuerpo humano. En el caso del almidón comercial, es habitual encontrarlo como humectante o espesante, incluso como conservante, y se obtiene a través de las semillas de algunos cereales. Este almidón únicamente tiene un 1% de grasa. También existe almidón obtenido a través de la patata y que está en muchos alimentos como pastas, sopas, salchichas, etc. El almidón, de este modo, si se incluye dentro de una dieta saludable y equilibrada, por sí solo, no engorda, incluso los profesionales de la nutrición aseguran que éste debería estar en 45% a 55% de los productos que comes todos los días. El hecho de aumentar de peso aparecerá si se ingieren alimentos con almidón en elevadas cantidades, no por el mero hecho de comer algún alimento que lo contenga.

Si la idea es llevar una dieta baja en carbohidratos almidonados habrá que evitar, por tanto, aquellas comidas que sean ricas en este polisacárido, teniendo en cuenta que es una importante fuente de calorías y es necesario consumirlo porque aporta nutrientes que el cuerpo necesita. Para disminuir los alimentos ricos en hidratos de carbono almidonados habrá que comer menos arroz y pasta, menos lentejas o menos pan, teniendo en cuenta que se deberá equilibrar la necesidad de fibra o vitaminas que se dejarían de consumir si se eliminase alguno de estos productos. De hecho, si la principal pretensión es adelgazar no será necesario quitar estos alimentos ya que algunos de ellos que son ricos en almidón pueden incluso ayudarnos a bajar de peso, puesto que son bajos en grasas y calorías. La idea es que no todos los carbohidratos son iguales y se comportan igual en el organismo.

Por tanto, un nutricionista deberá guiarte en la construcción de la mejor dieta que se ajuste a tus necesidades y al objetivo alimentario que te hayas marcado. Y es que una dieta sana no consiste en eliminar la ingesta de determinados alimentos, si no consumirlos de manera equilibrada.

Aquí puedes ver una lista de carbohidratos denominados como buenos, es decir, con los minerales, vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita, ricos en fibra, que te darán la energía necesaria para afrontar tu día a día con fuerza y ganas.

• Aguacate
• Remolacha
• Espárragos
• Pimientos
• Brócoli
• Coliflor
• Zanahorias
• Coles de Bruselas
• Berza
• Maíz
• Pepinos
• Apio
• Berenjena
• Ajo
• Setas
• Judías verdes
• Guisantes verdes
• Lechuga Romana
• Cebolla
• Patatas
• Aceitunas
• Calabaza
• Espinacas
• Tomate
• Calabacín
• Manzana
• Albaricoque
• Mango
• Plátano
• Fresas
• Frambuesas
• Moras
• Limas
• Limón
• Arándanos
• Cerezas
• Higos
• Kiwi
• Pomelo
• Uvas
• Nectarinas
• Naranja
• Melocotón
• Peras
• Caquis
• Piña
• Ciruelas
• Pasas
• Sandía
• Nueces crudas y semillas
• Pasta de grano entero
• Arroz

Como observarás, en esta lista se encuentran algunos carbohidratos almidonados, por lo que no deberán ser restringidos de tu dieta por este motivo ya que contienen otras propiedades que tu cuerpo necesita. Éste toma los hidratos de carbono como el combustible con el que pasa la jornada, conviertiéndose el almidón y los azúcares, durante el proceso de digestión, en azúcar que pasa a la sangre (glucosa) y que aporta esa energía que necesitas y de la que haces uso para todas las actividades diarias, tanto físicas como vitales. Un extra de glucosa que no se absorbe por el cuerpo se puede convertir en grasa. No se trata de desterrar por completo los carbohidratos de tu dieta, ya que entonces pueden surgir efectos negativos para tu salud, si no de tomarlos de forma equilibrada y complementados unos con otros y con otros alimentos.

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